Confira exemplos de comida considerada vegana e o que a ciência diz sobre o impacto no corpo. Rolinhos empanados de berinjela recheados com funghi e shitake, acompanhados de pururuca e molho madeira veganos, petisco que venceu a edição de 2019 do Comida di Boteco de BH
Tayná Guerra/Comida di Buteco/Divulgação
Devo cortar qualquer tipo de carne da minha alimentação de imediato? Ou faço isso gradualmente? Vou gastar mais dinheiro se eu me tornar vegana? São dúvidas comuns de quem pensa em retirar itens de origem animal de sua mesa.
Como começar?
Viviane Ferreira, da Associação Brasileira de Nutrição (Asbran), explica que, para começar uma dieta vegetariana, é importante manter o arroz e feijão na refeição. Comece realizando uma alimentação normal, com a ausência de carne, e substitua a carne por uma opção vegetal.
“De início, nossa recomendação é retirar carnes bovinas, suína e embutidos derivados desse alimento, mantendo somente frango e peixe. Geralmente, as pessoas levam em média até 3 meses para retirar a carne completamente da alimentação, sempre de forma gradual”, afirma Ferreira.
“Geralmente acompanho pacientes com a dieta sem carnes durante 15 dias para orientar sobre os vegetais que podem compor as refeições. Existem também pessoas que preferem fazer modificações semanalmente, ou seja, eles consomem a mesma refeição por sete dias para se habituar e modificam na próxima semana”, explica Ferreira.
Mas o que é veganismo e o que é vegetarianismo?
Existem quatro tipos de vegetarianos dentro de uma classificação alimentar:
Ovolactovegetariano: utiliza ovos, leite e laticínios na sua alimentação.
Lactovegetariano: utiliza leite e laticínios na sua alimentação.
Ovovegetariano: utiliza ovos na sua alimentação.
Vegetarianismo estrito: não utiliza nenhum produto de origem animal na sua alimentação.
O veganismo pode ser classificado como um modo de viver que busca excluir o consumo de produtos que tenham origem na exploração e crueldade contra os animais da alimentação e no vestuário.
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Aline Pollilo/G1
Me diga exemplos de comida considerada vegana.
sementes (girassol, abóbora, gergelim, linhaça dourada, chia)
oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, macadâmia)
raízes e tubérculos (aipim, batata doce, inhame, cará, batata baroa)
cereais integrais (arroz, trigo, aveia, centeio)
leguminosas (feijões, grão de bico, ervilha, lentilha, quinoa)
vegetais folhosos verde (couve, alface, rúcula, agrião, espinafre)
vegetais crucíferos (brócolis, couve flor, repolho)
outros vegetais (cenoura, beterraba, pepino, cebola, alho, berinjela, abóbora, abobrinha, etc. E tomate usado tradicionalmente na salada)
Ser vegano pesa no bolso?
Há uma variedade de ingredientes dentro de uma alimentação vegana. Mas, para simplificar o exemplo, consideramos os seguintes itens básicos para 15 dias de consumo de uma única pessoa:
1 kg de arroz
1 kg de abóbora
1 kg de feijão
1 maço de alface
1 maço de repolho
1 maço de brócolis
500 gramas cenoura
500 gramas pepino
500 gramas tomate
1 dúzia de banana
500 gramas de maçã
Segundo informações do Índice de Preços ao Consumidor (IPC), da Fundação Instituto de Pesquisas Econômicas (Fipe), considerando os preços dos produtos do mês de julho último uma pessoa gastaria algo como R$ 42 nos itens acima.
“Gastávamos cerca de R$ 200 por mês só na compra de carnes em casa e esse gasto foi eliminado, diz Deborah.
O que a ciência diz sobre o impacto do veganismo no corpo?
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Uma revisão de 32 estudos publicada no ano passado na revista “Nature” diz que há evidências de que a alimentação vegana representa uma melhora pequena ou moderada se comparada a dietas convencionais. Em um período de dois anos houve resultados superiores em termos de peso, metabolismo e sistema imunológico.
Em mulheres, um estudo da Universidade de Quebec, no Canadá, publicado em abril no “European Journal of Clinical Nutrition”, observou que participantes que tinham uma alimentação vegana há no mínimo dois anos apresentaram melhor condicionamento físico e maior resistência para atividades aeróbicas que os que comiam carne a vida toda.
Uma pesquisa do Instituto Max Planck de Ciências Cognitivas e do Cérebro Humano, da Alemanha, concluiu que quanto menos alimentos de origem animal alguém consome no dia a dia, menor é o índice de gordura corporal e, portanto, menor o seu peso.
Nessa mesma pesquisa, sugere-se que a nutrição vegetariana e vegana está relacionada à personalidade, principalmente à extroversão, “no entanto, pouco se sabe sobre esse tipo de dieta e a sua relação com a saúde emocional”, informa o texto da publicação.
“É difícil dizer qual é o motivo disso”, afirmou uma das autoras do estudo, Veronica Witte, na divulgação dos resultados. “[A explicação] Pode ser porque pessoas mais introvertidas tendem a ter hábitos alimentares mais restritivos ou porque são mais segregadas socialmente por causa de seus hábitos alimentares restritos”, completa Witte.
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Na verdade há uma ligação entre a cultura vegana e o hábito de cozinhar a sua própria comida.
“Ir para a cozinha é algo importante, apesar de algumas pessoas não terem tempo, preparar seu próprio alimento e explorar possibilidades de temperos e misturas. Produzir receitas feitas tradicionalmente com carne como recheio, sendo substituídas por vegetais é um processo necessário para não ficar refém de marcas e produtos”, afirma Ferreira, da Associação Brasileira de Nutrição.
“Quem pretende entrar nesse mundo precisa pesquisar, coletar informações e descobrir que é uma maneira saudável e acessível de viver”, diz a vegana Deborah Leite.
Tem muito vegetariano ou vegano no Brasil?
De acordo com uma pesquisa realizada pelo Ibope no ano de 2018, encomendada pela Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), os adeptos da alimentação vegetariana somam 30 milhões no Brasil (14% da população brasileira). A entidade estima que dos 30 milhões de brasileiros vegetarianos, cerca de 7 milhões seriam veganos (3,2% da população).
Estômago – Viva Você